セルフケア
今の動きやすさを、先に覚えておきましょう。
首を向く・前屈する・深呼吸するなど、気になる動きを一度確認。終わった後の変化がセルフケア選びのヒントになります。
首・肩リセット
首を直接揉む前に、呼吸と胸まわりから動きやすさを取り戻します。
- 首を左右に向きにくい
- 肩がすくんで力が抜けない
- デスクワーク後に重だるい
やり方を見る
姿勢をつくる
椅子に浅く座り、足裏を床につけます。背筋は無理に伸ばしません。
息を背中へ
両腕を前に伸ばし、ゆっくり鼻から吸って、背中をふくらませる意識を持ちます。
力を抜く
口から細く長く吐きながら、肩と首の力を抜きます。5呼吸ほど繰り返します。
首を左右に向き、始める前との動きやすさを比べてみてください。
腰・骨盤リセット
腰を強く伸ばさず、骨盤を小さく動かして背骨まわりの力みを整えます。
- 長く座ったあと腰が重い
- 立ち上がりで腰が伸びにくい
- 左右差を感じる
やり方を見る
仰向けになる
膝を立てて仰向けになり、足は腰幅に置きます。腰は床へ押しつけません。
骨盤を小さく動かす
息を吐きながら腰を床へ近づけ、吸いながら元へ戻します。
呼吸に合わせる
力まずに5〜10回。痛みの出ない小さな範囲で十分です。
立ち上がって前後に軽く身体を動かし、腰の軽さや立ちやすさを確認します。
呼吸・力みリセット
長く吐く呼吸を使って、無意識に入り続けている力をゆるめます。
- 気づくと食いしばっている
- 呼吸が浅い
- 忙しい日に不調が強くなる
やり方を見る
楽な姿勢になる
椅子に座るか仰向けになり、お腹と胸に軽く手を置きます。
3秒で吸う
鼻から静かに吸い、胸だけでなく脇腹や背中が広がる感覚を探します。
6秒で吐く
口から細く長く吐きます。息を止めず、5呼吸ほど繰り返します。
肩の位置・あごの力・息のしやすさが変わったか感じてみてください。
全身リセット
背中と股関節を一緒に動かし、全身をやさしくつなぎ直します。
- 朝から身体がこわばる
- 一日の終わりに全身が重い
- どこから整えればよいか迷う
やり方を見る
四つ這いになる
手は肩の下、膝は股関節の下へ。手で床をやさしく押します。
お尻を後ろへ
息を吐きながら、お尻をかかと方向へゆっくり引きます。
背中へ呼吸する
無理のない位置で鼻から吸い、背中をふくらませます。5回ほど繰り返します。
立ち上がって深呼吸し、立ちやすさ・前屈・肩の軽さを確認してみてください。
無理をせず、気持ちよい範囲で
鋭い痛み、強いしびれ、めまい、吐き気などが出た場合は中止してください。症状が強い時や、動かすほど悪化する時は無理にセルフケアを続けず、専門家へご相談ください。
セルフケアをしても、同じ不調を繰り返す方へ
ケアする場所が、
本当の原因とは限りません。
身体の使い方・呼吸・回復状態まで確認すると、今まで気づかなかった負担の原因が見えてくることがあります。
身体の状態を相談する → ルリアン整体院｜完全個室・予約制
